오메가3 영양제 식물성 오메가3 나에게 맞는 제품 찾기

 

많이 드시는 영양제 중에서 빠질 수 없는 것이 오메가3입니다. 시중에 나와있는 다양한 제품 중에서 나에게 맞는 제품을 찾는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

목차

오메가3 영양제를 선택하는 것은 쉽지 않습니다. 다양한 용량과 가격, 그리고 중금속 오염 가능성 등을 고려해야 하기 때문입니다. 올바른 종류와 양의 오메가3 지방산을 제공하는 보충제를 선택하는 것이 중요합니다. 특히 생리활성 성분인 EPA와 DHA를 찾아보세요. 이들은 생선에서 발견되는 주요 오메가3 지방산으로, 많은 전문가들은 하루에 최소 500밀리그램 섭취할 것을 권장합니다. 보충제는 냉장고나 서늘하고 어두운 곳에 보관하고, 저녁 식사와 함께 또는 잠자기 전에 복용하며, 탄산음료나 커피와 함께 복용하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

오메가3 지방산의 효과

 

심혈관 건강

오메가3는 혈압을 낮추고, 트리글리세이드 수치를 감소시키며, 동맥 경화를 예방하는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 작용은 결과적으로 심장마비와 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 오메가3를 정기적으로 섭취하는 사람들은 심혈관 질환 발병률이 현저히 낮아진다고 합니다.

 

뇌 기능 향상

오메가3는 뇌의 구조와 기능을 지원하며, 특히 기억력과 집중력을 향상하는 데 기여합니다. 이는 뇌 세포막의 유연성을 개선하여 신경 전달 속도를 높이는 데 도움을 줍니다. 또한, 오메가3는 알츠하이머병과 같은 퇴행성 뇌질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 연구에 따르면, 오메가3의 섭취가 노화로 인한 인지 기능 저하를 늦추는 데 효과적이라고 합니다.

 

정신 건강

오메가3은 우울증, 불안, 기분 장애 및 기타 정신 건강 문제를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면, 보충제는 항우울제와 함께 사용될 때 특히 효과적일 수 있으며, 이는 두 성분이 상호 보완적인 효과를 나타내기 때문입니다. 또한, 오메가3는 스트레스와 관련된 호르몬의 균형을 맞추어 정신적 안정감을 높이는 데 기여합니다.

 

염증 감소

오메가3는 염증을 감소시키는 데 도움이 되어 관절염과 같은 염증성 질환의 증상을 완화시킬 수 있습니다. 이는 오메가3가 염증을 유발하는 물질의 생성을 억제하고, 염증 반응을 조절하는 데 도움을 주기 때문입니다. 따라서, 오메가3는 만성 염증과 관련된 다양한 질환을 예방하고 관리하는 데 중요한 역할을 합니다.

 

눈 건강

오메가3는 망막의 건강을 유지하는 데 중요하며, 연령 관련 황반변성(AMD)과 같은 눈 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 오메가3가 망막 세포의 기능을 보호하고, 눈의 혈액 순환을 개선하여 시력을 유지하는 데 기여하기 때문입니다. 특히, 오메가3는 눈의 건조증을 완화하고, 눈의 피로를 줄이는 데도 효과적입니다.

 

피부 건강

오메가 3은 피부를 촉촉하게 유지하고, 여드름 및 건선과 같은 피부 문제를 개선하는 데 도움이 됩니다. 이는 오메가 3이 피부 세포의 수분 유지와 염증 반응 조절에 중요한 역할을 하기 때문입니다. 또한, 오메가-3는 피부의 탄력성을 높이고, 주름과 같은 노화 징후를 줄이는 데도 기여합니다.

 

임신과 발달

오메가3는 태아의 뇌와 눈 발달에 중요하며, 임신 중 충분한 섭취는 조산 위험을 줄이고, 출산 후 산모의 우울증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 오메가3가 태아의 신경계와 시각계 발달에 필수적인 영양소이기 때문입니다. 따라서, 임산부는 오메가3를 충분히 섭취하여 건강한 임신과 출산을 준비하는 것이 중요합니다.

오메가3 추천제품

 

오메가3 지방산의 과잉 섭취

 

출혈 위험 증가

오메가3는 혈액을 희석시키는 작용이 있어 과다 섭취 시 출혈 위험이 커질 수 있습니다.

 

혈당 조절 문제

당뇨 환자의 경우, 높은 용량의 오메가3가 혈당 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.

 

저혈압

오메가3는 혈압을 낮출 수 있으므로 이미 저혈압인 사람들은 주의가 필요합니다.

 

위장 문제

고용량 섭취 시 소화불량, 설사, 복통 등의 위장 문제가 발생할 수 있습니다.

 

비타민 E 결핍

오메가3의 고용량 섭취는 비타민 E의 필요량을 증가시킬 수 있습니다.

 

 

 

오메가3 지방산의 종류와 차이점

 

주요 오메가3 지방산에는 다음 세 가지가 있습니다

 

EPA (Eicosapentaenoic Acid)

주로 생선에서 발견되며 염증을 줄이고 심장 건강을 지원합니다.

 

DHA (Docosahexaenoic Acid)

역시 생선에서 발견되며 뇌 기능과 눈 건강에 중요합니다.

 

ALA (Alpha-Linolenic Acid)

주로 아마씨, 호두, 그리고 카놀라유 같은 식물성 식품에서 발견됩니다. ALA는 체내에서 EPA와 DHA로 전환될 수 있지만, 그 효율성은 매우 낮습니다.

 

국제 지방산 및 지질 연구 학회(ISSFAL)에서 발표한 가이드라인에 따르면, 성인은 하루에 최소 650밀리그램의 EPA와 DHA를 섭취해야 합니다. 이 중 적어도 220밀리그램은 EPA에서, 또 다른 220밀리그램은 DHA에서 나와야 합니다. 예를 들어, 170그램의 익힌 연어에는 EPA와 DHA가 합쳐서 약 1800밀리그램이 들어 있습니다.

 

 

 

다양한 건강 상태에 필요한 오메가3 지방산의 양

 

전문가 마다 의견이 다르지만 건강한 성인의 경우 매일 500~650mg의 DHA와 EPA를 섭취하길 권하고 있습니다. 일주일에 최소 두 번 생선을 섭취하면 필수 오메가3를 얻을 수 있습니다. 식물성 오메가3인 ALA의 경우, 하루 권장 섭취량은 2200밀리그램입니다.

 

고지혈증

EPA + DHA 권장량 : 하루 2,000~4,000mg

 

심장질환

EPA + DHA 권장량 : 하루 1,000mg

 

충동 조절 장애

EPA + DHA 권장량 : 하루 1,000mg

 

우울증

EPA + DHA 권장량 : 하루 1,000~3,000mg

 

비건을 위한 오메가3 공급원

 

비건은 생선, 유제품, 달걀, 고기 또는 가금류를 먹지 않기 때문에, EPA와 DHA를 얻기가 어렵습니다. 비건들은 해조류 기반 보충제를 통해 EPA와 DHA를 섭취할 수 있습니다. V-Pure와 같은 일부 브랜드는 비건/해조류 기반의 EPA와 DHA를 포함한 보충제를 제공합니다. 예를 들어, V-Pure의 두 캡슐에는 50밀리그램의 EPA와 350밀리그램의 DHA가 포함되어 있습니다. 비건은 또한 오메가6 지방을 피하는 것이 좋습니다. 너무 많은 오메가6 지방은 오메가3 지방의 이점을 방해할 수 있습니다.  콩기름, 면실유, 옥수수기름 등의 사용을 줄이고, 카놀라유와 올리브유를 사용하는 것이 좋습니다. 시중에는 식물성 오메가3 제품도 있으니 활용해 볼 수 있습니다.

 

식물성 오메가3

 

크릴 오일과 생선 오일의 비교

 

크릴 오일은 생선 오일보다 더 나은 명확한 이점이 없습니다. 대부분의 생선 오일은 정어리와 멸치로부터 생산되며, 이는 풍부한 공급량을 자랑합니다. 반면, 크릴은 해양 식품 사슬에서 중요한 연결고리이며 멸종 위기에 처해 있습니다. 따라서 크릴 보충제를 섭취하는 것보다는, 올바른 종류의 오메가3를 적절한 양으로 제공하는 생선 오일 보충제를 선택하는 것이 좋습니다.

 

오메가3 지방산은 건강에 많은 이점을 제공합니다. EPA와 DHA는 특히 중요하며, 하루에 최소 500밀리그램을 섭취하는 것이 권장됩니다. 비건은 해조류 기반 보충제를 통해 EPA와 DHA를 섭취할 수 있으며, 오메가6 지방의 섭취를 줄이는 것이 좋습니다. 크릴 오일보다는 생선 오일이 더 나은 선택일 수 있습니다. 올바른 오메가3 보충제를 선택하여 건강을 지키세요.