힙업 엉덩이 근육 제대로 알고 운동하기

최근에 헬스를 시작하면서 근육의 자극을 느끼고 부위별로 운동하는 재미에 푹 빠졌습니다. 근육은 운동으로 자극하고 3일 정도는 휴식을 해야 합니다. 루틴을 만들어서 특정 근육에 집중하고 반복하면서 몸의 변화를 느껴보는 것이 어떨까요?

 

 

1

고관절 근육

 

 

둔근

 

 

고관절과 허벅지의 근육을 포함합니다. 우리가 걸을 때 사용되는 근육들로 약해지면 걷는 것이 힘들어집니다. 또한 고관절은 몸 전체를 지탱하는 역할을 합니다. 크게 4그룹으로 나뉠 수 있습니다.

 

외전근 Abductors

엉덩이와 허벅지 바깥쪽으로 작용합니다. 다리를 몸의 중앙선 밖으로 또는 멀리 이동시킵니다.

 

내전근 Adductors

엉덩이와 허벅지 안쪽에 위치하여 다리를 몸의 중앙선 쪽으로 움직입니다.

 

고관절 신전근 Hip Extensors

다리를 펴거나 몸 뒤로 되돌립니다. 대둔근, 중둔근, 소둔근, 햄스트링 및 대퇴근막장근의 후방 근육으로 구성됩니다.

 

고관절 굴근 Hip flexors

걷기 위해 다리를 구부리거나 들어 올리는 역할을 합니다. 장요근과 대퇴사두근이 포함됩니다.

 

 

2

고관절 신전근 

 

 

 

주로 힙업운동은 고관절 신전근을 키우는 운동입니다. 대둔근은 근육 중 가장 크고 바깥쪽에 위치하고 있어 외형으로 보는 엉덩이 모양은 대둔근으로 만들어집니다. 중둔근은 대둔근에 대부분 덮여있지만 엉덩이의 움직임을 제어하고 안정적으로 만들어줍니다. 소둔근은 중둔근을 보조하여 다리를 들어 올리는 등의 움직임을 돕습니다. 

 

 

대둔근

대둔근은 하체의 힘을 집합시기는 역할을 하고 있어 육상영역에 있어서 강한 힘을 갖게 해 줍니다. 탄력 있고 예쁜 엉덩이를 만들기 위해서는 기본적으로 대둔근을 키워야 합니다. 대둔근이 약해지면 햄스트링과 대퇴사두근을 과도하게 사용하게 되어 근육의 불균형이 발생합니다.

 

백 스쾃

백스쿼트

 

일반적으로 하는 스쿼트 보다 중심이 뒤에 있어 대둔근에 자극이 많습니다. 로우바 백 스쿼트가 하이바 백 스쿼트보다 둔근단력에 효과적입니다. 깊이 앉아지는 자세가 더 도움이 되니 중량을 낮추더라도 더 깊게 앉는 자세를 만들어주세요. 일어설 때는 엉덩이 위쪽을 조이는 느낌으로 일어섭니다. 일어설 때 엉덩이에 힘을 제대로 주지 않으면 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 편심성 작용은 동심성 작용보다 근육의 강도와 질량을 키우는 데 효과적입니다. 편심성 작용을 할 때 느리게 움직여서 체중부하를 조절하면서 움직여보세요.

 

힙쓰러스트

둔근의 수축 장력을 가장 많이 허용하는 운동으로 스트레칭 장력이 부족한 것을 보완해 줍니다. 햄스트링이 사용되기 때문에 둔근에 집중할 수 있는 자세를 만들어줍니다.

첫 번째, 발은 바깥쪽으로 벌려줍니다.

두 번째, 골반을 후방 경사로 만들어 최대한 높이 올립니다.

세 번째, 높게 올린 자세를 1~2초 유지합니다.

네 번째, 뒤꿈치에 힘을 줍니다.

 

스모 데드리프트

일반 데드리프트보다 대둔근을 더 넓게 사용합니다. 발 위치와 엉덩이, 무릎 각도가 외부회전을 유발해서 대둔근 발달에 좋은 운동입니다.

첫 번째, 척추를 곧게 유지하면서 엉덩이를 최대한 낮춥니다.

두 번째, 발 뒤꿈치에 중심을 두고 둔근과 다리의 힘으로 바를 들어 올립니다. 

세 번째, 엉덩이가 중립 일 때 둔근을 완전히 수축합니다.

네 번째, 편심성 작용을 할 때 천천히 움직이고 골반을 사용해서 아래로 내립니다. 

 

스티프 데드리프트

운동 범위가 넓어 둔근이 많이 늘어납니다.

첫 번째, 다리를 곧게 펴고 힙힌지를 줍니다. 골반을 사용하면 둔근에 자극이 있습니다.

두 번째, 일어설 때 엉덩이를 앞으로 내밀지 말고 엉덩이를 조여줍니다. 

 

 

스텝 업

하체에 좋은 운동이지만 높이를 높게 하면 엉덩이에 자극이 많아집니다. 

첫 번째, 발 뒤꿈치로 몸을 밀어 올립니다.

두 번째, 둔근에 집중하고 편심과 동심 모두 천천히 움직입니다.

세 번째, 높을수록 둔근에 자극이 많아집니다.

 

불가리안 스플릿 스쿼트

근육의 불균형이 완화되고 엉덩이에 안정성이 필요해서 둔부 전체가 자극이 됩니다.

첫 번째, 양발이 가지런한 상태에서 앞뒤로 넓게 벌려줍니다.

두 번째, 덤벨은 양쪽으로 들고 바벨은 등뒤로 합니다. 

세 번째, 등을 곧게 펴고 몸을 앞으로 기울이지 않습니다.

 

 

중둔근

중둔근은 고관절 외전 와 안정성을 담당합니다. 중둔근이 약해지면 다리부상, 허리통증이 발생할 수 있습니다. 미용적인 면에서 중둔근을 키우면 엉덩이의 움푹 들어간 힙딥을 보완해 줄 수 있습니다. 짝다리나 다리를 꼬는 자세는 중둔근을 약화시킵니다.

 

밴드 니 바벨 힙 쓰러스트

1. 무릎에 밴드를 걸고 벤치 패드에 등을 댑니다.

2. 엉덩이 주름이 있는 곳 위로 바벨을 올립니다.

3. 발을 땅에 대고 엉덩이를 최대로 올립니다. 

4. 무릎은 바깥으로 밀어내는 힘을 줍니다.

 

사이드 플랭크

사이드 플랭크 자세로 위쪽 다리를 들어 올리는 동작을 합니다. 간단하고 도구가 필요하지 않은 운동이지만 효과가 뛰어납니다. 

 

한발 스쿼트

한쪽 다리로 몸의 중심을 잡고 스쿼트  자세를 취하는 것은 효과가 뛰어나지만 근력이 뛰어난 분들이 할 수 있는 운동입니다. 초보자의 경우 가능한 만큼 작은 동작으로 하거나 지지대를 이용하세요.

1. 한쪽 다리를 앞으로 뻗어 스쿼드 자세를 취합니다.

2. 최대한 많이 내려갈수록 중둔근에 자극이 많이 있지만 초보자는 가능한 만큼만 내려갑니다.

3. 일어설 때 엉덩이를 앞으로 밀어 몸을 확장시킵니다.

 

 

 

소둔근

고관절 안정화와 외전을 시키는 기능을 합니다. 미적으로 엉덩이 옆면을 아름답게 만들지만 골반정렬을 바르게 하고 운동 능력도 키워줍니다. 중둔근을 보조하는 역할을 하고 있어 중둔근 운동과 함께 소둔근을 훈련할 수 있습니다. 

 

 

케이블 힙 어브덕션

1. 케이블 머신용 발목 스트랩을 가장 낮은 레벨의 케이블 풀리에 발을 묶습니다.

2. 기계를 잡고 다리를 똑바로 유지한 상태로 가능한 높이 측면으로 들어 올립니다.

3. 천천히 내려오고 반복합니다.

 

힙 어브덕션

1. 등을 곧게 펴고 앉아 중량을 설정합니다. 

2. 고관절 외전근을 사용하여 다리를 바깥으로 밀어줍니다. 

3. 잠시 유지하고 돌아옵니다.

 

힙 쓰러스트

대둔근 운동이지만 밴드를 무릎에 끼고 동작을 할 때 중둔근과 소둔근이 자극됩니다. 

 

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